چاقی شکمی

چاق اضافی شکم بسیار ناسالم است.

برای بیماری‌هایی مثل سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی وسرطان (۱).

واژه پزشکی برای چربی ناسالم در شکم "چربی امعا و احشا" است که به چربی اطراف کبدو دیگر ارگان‌ها در شکم شما اشاره می‌کند.

حتی افراد عادی با وزن نرمال، خطر افزایش مشکلات سلامتی را دارند (۲).

اینها ۱۲ چیز هستند که شما را چاق می‌کنند.

غذاهای با شکر بالا شامل کیک‌ها و آب‌نبات‌ها، همراه با انتخاب‌های "سالم‌تر" مانندmuffins و ماست یخ زده می‌شوند. سودا، طعم دار نوشیدن قهوه و چای شیرین از جملهmost نوشیدنی‌های شیرین است.

مطالعات Observational ارتباط بین دریافت شکر بالا و چربی اضافی شکم را نشانداده‌اند. این ممکن است عمدتاً به خاطر مقدار فروکتوز بالا از قند اضافه‌شده باشد (۳، ۴،۵).

هر دو شکر معمولی و شربت ذرت با فروکتوز بالا در فروکتوز بالا هستند. شکر معمولیدارای ۵۰ % فروکتوز و شربت ذرت با فروکتوز بالا ۵۵ درصد است.

در یک مطالعه ۱۰ هفته‌ای تحت کنترل، افراد چاق و چاقی که ۲۵ درصد کالری را به عنواننوشیدنی‌های fructose برای رژیم غذایی با وزن کم مصرف می‌کردند، کاهش حساسیتانسولین و افزایش چربی شکم (۶) را تجربه کردند.

مطالعه دوم، کاهش نرخ سوختن چربی و نرخ متابولیک در میان افرادی را گزارش داد کهرژیم غذایی سرشار از فروکتوز مشابهی را دنبال می‌کردند (۷).

با اینکه شکر زیادی به هر شکل ممکن است منجر به افزایش وزن شود، اما نوشیدنی‌هایشیرین ممکن است مشکل‌ساز باشند. نوشیدن الکل و دیگر نوشیدنی‌های شیرین باعثمی‌شود که مصرف زیادی قند در مدت‌زمان بسیار کوتاهی مصرف شود.

برای مقالات دیگر در سایت دکتر کابلی جست و جو کنید

منبع:چاقی

تناسب اندام

حقایق مهم در رابطه با تناسب اندام

• حفظ آمادگی جسمانی می تواند به جلوگیری از برخی بیماری ها کمک کند.
• با ورزش٫ ترکیب بدن می تواند بدون تغییر وزن٫ تغییر کند.
• قدرت عضله توسط هیپوتروفی فیبر و تغییرات عصبی٫ افزایش می یابد.
• افزایش انعطاف پذیری در پی آمادگی جسمانی٫‌می تواند بسیاری از بیماری های مربوط به عضلات را کاهش دهد.

تناسب اندام چیست

تناسب اندام شامل پنج جز اصلی است.  داشتن تناسب اندام و فیزیک مناسب بستگی به این دارد که فرد چه مقدار از این پنج اصل مهم را اجرا و عملی کرده باشد.

تناسب اندام شامل پنج اصل مهم زیر است:

• آمادگی جسمانی
• قدرت عضلانی
• استقامت عضلانی
• ترکیب بدنی
• انعطاف پذیری

پس زمانی می توانیم بگوییم که فردی به تناسب اندام رسیده است که هر پنج بخش فوق را انجام داده باشد.

مزایای تناسب اندام

عملکرد قلبی و عروقی

استقامت قلب و عروق نشان می دهد که چگونه بدن ما می تواند به هنگام ورزش٫ نیاز خود را از طریق سیستم گردش خون و سیستم تنفسی بدن تامین کند. فعالیت هایی که به بهبود استقامت قلب و عروق می کنند٫ حرکاتی هستند که باعث افزایش ضربان قلب برای یک دوره به طور پایدار شوند.

این فعالیت ها عبارتند از:

• شنا کردن
• پیاده روی سریع
• پیاده روی
• دوچرخه سوری

افرادی که به طور مرتب در این رشته ها فعالیت می کنند٫ به احتمال زیاد از لحاظ استقامت قلب و فشار خون نسبت به سایر افراد وضعیت مناسب تری خواهند داشت. این نکته مهم است که این فعالیت ها را به آرامی و به تدریج افزایش دهید.

ورزش می تواند سبب افزایش استقامت قلب و عروق شود. زمانی که عضله قلب تقویت می شود می تواند فشار خون بیشتری را در طی ضربانات قلب جابه جا کند. در عین حال٫ عروق کوچک اضافی در بافت عضله رشد می کنند٫ به طوری که در صورت نیاز می توان خون را به عضلات کارآمد تحویل دهند.

عملکرد و سلامت قلب چگونه با ورزش تغییر می کند!

با ورزش مداوم کارآیی و سلامت قلب بهبود پیدا می کند. تحقیقات انجام شده اخیر نشان می دهد که انواع مختلفی از فعالیت های ورزشی، عملکرد . سلامت قلب را به روش های متفاوت تری تقویت و تغییر می دهد.

همه ورزش ها سایز کلی قلب را تغییر می دهد اما بین ورزشکاران استقامتی و ورزشکاران قدرتی مانند بازیکنان فوتبال، تفاوت های قابل توجهی وجود دارد. قلب ورزشکاران استقامتی، نشان می دهد که بطن چپ و راست گشترش یافته، در حالی که ورزشکاران قدرت ضخیم شدن دیواره قلب خود، به ویژه بطن چپ را نشان می دهند.

سلامت ریه چگونه با ورزش تغییر می کند!

با اینکه قلب در کنار ورزش مداوم در طول زمان، تقویت می شود اما سیستم تنفسی به همان میزان تنظیم نمی شود. عملکرد ریه به طور قابل توجهی تغییر نمی کند اما اکسیژن توسط ریه ها گرفته شده و به طور موثرتری مورد استفاده قرار می گیرد.

به طور کلی، تمرینات ورزشی و تناسب اندام، بدن را تشویق می کند تا در جذب، توزیع و استفاده از اکسیژن کارآمدتر شود. این عمل در طول زمان سبب افزایش استقامت و افزایش سلامت کلی بدن می شود.

برای مقالات بیشتر به سایت دکتر کابلی مراجعه فرمایید.

منبع:تناسب اندام

چرا با پیاده روی لاغر نمی شوم

آیا هنگامی که روی ترازو گام می گذارید و می بینید هیچ وزنی از دست نداده اید، دچار غم و اندوه می شوید؟ ناامید کننده است که بعد از پیاده روی هایی که به منظور لاغری انجام داده اید، نتایج دلخواه خود را مشاهده نمی کنید. یک گام به عقب بردارید و بررسی کنید که علت اینکه ترازو وزن دلخواه شما را نشان نمی دهد چیست.

ریاضی: راه رفتن و عدم کاهش وزن

پاسخ دردناک این است که کاهش وزن و افزایش وزن یک رابطه ریاضی ساده دارند:

• اگر کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی خود دریافت کنید، وزن خود را افزایش می دهید.
• اگر کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی خود دریافت کنید، وزن خود را کاهش می دهید.
• برای از دست دادن وزن، شما باید در هر روز کالری کمتری مصرف کنید و یا کالری بیشتری بسوزانید.
• برای کنترل وزن مناسب و طولانی مدت و کاهش مشکلات سلامتی شما باید هم کمتر بخورید و هم بیشتر ورزش کنید.
• یک پوند چربی ( نیم کیلوگرم ) برابر با ۳۵۰۰ کالری است. برای از دست دادن ۱ پوند در هفته، شما باید ۳۵۰۰ کالری بیشتر از آن که در آن هفته می خورید بسوزانید، چه از طریق افزایش فعالیت و یا کاهش خوردن غذا و یا هر دو.

برای ردیابی آنچه که می خورید، از یک دفتر خاطرات غذایی یا اپلیکیشن غذایی استفاده کنید تا با خودتان صادق باشید.

برای ردیابی کالری های فعالیت، از یک گام شمار یا ردیاب تناسب اندام استفاده کنید، ترجیحا اپلیکیشنی که با یک اپلیکیشن غذایی مرتبط باشد.

۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع و یا تمرینات متوسط ​​در تقریبا هر روز هفته برای کمک به کاهش وزن توصیه شده است. این مقدار ورزش همچنین با کاهش خطرات عمده سلامت شما همراه است.

چه میزان کالری در هنگام پیاده روی می سوزانم؟

با هر مایلی ( ۱٫۶ کیلومتر ) که شما پیاده روی کنید، بسته به وزن شما، و سرعت و تکنیک به عنوان عوامل ثانویه بین ۵۵ تا ۱۴۰ کالری می سوزانید.

چگونه می توانم  در هر مایل پیاده روی کالری بیشتری بسوزانم؟

چند تکنیک وجود دارد که می توانید برای افزایش میزان کالری مصرفی در زمان پیاده روی انجام دهید. بعضی از این تکنیک ها ساده تر از بقیه هستند و هر کدام مزایا و معایب خود را دارند.

• گام های خود را با سرعت یک مایل در ۱۲ دقیقه یا کمتر بردارید و از تکنیک های racewalk استفاده کنید. شما کالری بیشتری را در هر مایل می سوزانید چرا که نسبت به سرعت کمتر راه رفتن یا دویدن از مجموعه های بیشتری از عضلات استفاده می کنید. Racewalkers حدودا سه برابر بیشتر در هر مایل کالری می سوزاند.

• از چوب دستی های پیاده روی تناسب اندام برای افزایش میزان سوخت کالری خود در هر مایل استفاده کنید، چرا که با استفاده از این چوب دستی ها شما از عضلات دست هم استفاده می کنید.

• هرچه وزن بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری در هر مایل می سوزانید. هر چه وزن کم کنید، کالری کمتری در هر مایل می سوزانید. برخی از افراد کمربندهای وزنه دار یا کوله پشتی سنگین را برای افزایش وزن و در نتیجه افزایش سوختن کالری حمل می کنند. در انجام این کار احتیاط کنید. وضعیت مناسب خود را از دست ندهید یا فشار بیش از حدی روی مفاصل هایتان وارد نکنید. برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند و بدنشان به وزن بیشتری عادت دارد، کمربند وزنه دار روش طبیعی تری برای حمل وزن بیشتر خواهد بود.

• هنگامی که شما شروع به از دست دادن وزن می کنید، سرعت پیاده روی شما افزایش می یابد و یک وزنه با ۲۰ پوند اضافی واقعا می تواند حرکت شما را کُند کُنَد. شما ممکن است کالری کمتری در هر مایل بسوزانید، اما می توانید مسافت های بیشتری را در همان مدت طی کنید. این کار می تواند به افزایش کالری سوزانده شده در هر نوبت پیاده روی کمک کند.

خبرهای خوب برای افرادی که با پیاده روی، چربی سوزی می کنند

پیاده روی سریع با شدت متوسط ​​می تواند برای سوختن کالری چربی از ورزش شدید موثرتر باشد. بدن برای بسیج کردن فرایندهایی که کالری را از توده های چربی خود به جای مصرف فقط قندهای ساده موجود در سلول های به دست آورد، نیاز به زمان دارد. اگر سریع راه می روید، همیشه ده دقیقه با سرعت متوسط ​​شروع کرده و بدن را گرم کنید تا بدن به حالت چربی سوزی برود. شما می توانید از تمرینات ورزشی چربی سوزی با پیاده روی استفاده کنید.

خبرهای بد برای افرادی که به رژیم لاغری اکتفا کرده و فعالیت ندارند

اگر ورزش را در به رژیم غذایی خود اضافه نکنید، بدن شما نه تنها چربی بلکه عضلات را می سوزاند. رژیم گیرندگان بعد از یک رژیم غذایی بدون ورزش می توانند در شرایط فیزیکی بدتری نسبت به قبل قرار گیرند. همچنان نشستن در بیشتر اوقات روز خطرات سلامتی خود را دارد.

خبرهای خوب برای افراد فعال با رژیم غذایی

اگر در هنگام رژیم لاغری عضله بسازید، متابولیسم خود را افزایش می دهید. این ماهیچه ها حتی در هنگام استراحت یا خواب، مقداری کالری بیشتر را می سوزانند.

اگر شما فقط پیاده روی می کنید یا شروع به Racewalk کرده اید، در حال ساختن عضله هستید. اگر همیشه یک پیاده رو بوده اید، اکنون باید تمرین های قدرتی برای ایجاد عضلات در هنگام رژیم به فعالیت های خود اضافه کنید. تمرینات بالاتنه بدن نیز توصیه می شود، زیرا پیاده روی بر روی قسمت فوقانی بدن شما تاثیری ندارد. پیاده روی یک فعالیت مهم برای کاهش وزن است و با گذشت زمان از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

شما هنوز نیاز به رژیم لاغری دارید!

اگر شما پیاده روی خود را افزایش داده و بعد از یک ماه هنوز کاهش وزن نداشته باشید، باید آنچه که می خورید را بررسی کنید. شما باید کالری کمتری مصرف کنید. برای انجام این کار استراتژی ها و رژیم های غذایی زیادی وجود دارد، اما این کار را با توجه به حفظ  مواد مغذی خوب انجام دهید. میزان کالری دریافتی مناسب برای شما به سطح فعالیت بدنی و هدف کاهش وزن شما بستگی دارد.

برای مقالات بیشتر به سایت دکتر کابلی مراجعه فرمایید.

منبع:پیاده روی

منابع غذایی فیبردار کدامند

طبق تحقیقات انجام شده، بسیاری از افراد در طول روز به اندازه کافی فیبر دریافت نمی کنند. زمانی که بدن شما به اندازه کافی فیبر دریافت نکند، شما کاهش انرژی را تجربه خواهید کرد. نبود فیبر کافی در بدن باعث می شود به سختی وزن کم کنید، همچنین کمبود فیبر خطر ابتلا به بیماری دیابت و التهاب را نیز افزایش می دهد.

به گفته FDA سازمان غذا و دارو، هر فرد بالغ باید ۲۸ گرم فیبر در روز مصرف کند. اما متاسفانه طبق آمار، ما به هیچ عنوان به این مقدار نزدیک نیستیم. به طوری که زنان به طور متوسط فقط ۱۵ گرم فیبر در روز مصرف می کنند در حالیکه متوسط مصرف فیبر در مردان کمتر از ۱۹ گرم می باشد.

خوشبختانه شما می توانید تنها با تعویض و اضافه کردن چند نوع ماده غذایی به رژیم غذایی روزانه خود، به اندازه کافی فیبر دریافت کنید. در این مطلب ما لیستی از مواد غذایی را تحت نظر متخصص تغذیه، آماده کرده ایم که تمام این مواد غذایی بیش از ۱۰ درصد نیاز روزانه شما به مواد مغذی را تامین می کند. این موارد را به لیست خرید خود اضافه کنید.

---

پسته

• میزان فیبر در هر اونس: ۲٫۸ گرم

این آجیل کوچک منبع خوبی از فیبر است که به عملکرد دستگاه گوارش شما کمک می کند.

یک اونس پسته علاوه بر ۲٫۸ گرم فیبر، ۶ گرم پروتئین نیز در اختیار شما قرار می دهد.

پرتقال

• میزان فیبر در هر پرتقال متوسط ( پوست کنده ): ۳٫۱ گرم

پرتقال علاوه بر دارا بودن بسیاری از ویتامین ها، منبع عالی از فیبر است.

موز

• میزان فیبر در هر موز متوسط ( پوست کنده ): ۳٫۱ گرم

اگر شما طرفدار میوه هستید، موز یک انتخاب عالی برای مصرف روزانه است. موز یکی از بهترین میوه های است که سرشار از فیبر می باشد. موز علاوه بر دارا بودن فیبر، حاوی مقادیر زیادی ار پروتئین و مواد مغذی ضروری است که به تنظیم فشار خون کمک می کند.

پاپ کورن

• میزان فیبر در ۳ فنجان پاپ کورن: ۳٫۵ گرم

پاپ کورن یا ذرت بو داده به عنوان یک دانه کامل شناخته شده است. در نتیجه حاوی مقدار مناسبی از فیبر است. لازم است برای اجتناب از کالری ناخواسته از نبود طعم دهنده های مصنوعی و نمک زیاد در پاپ کورن مطمئن شوید.

برای مقالات بیشتر به سایت دکتر نیره کابلی دیدن فرمایید.

بهترین روش برای رهایی از چاقی شکمی

بهترین روش برای رهایی از چاقی شکمی

غدد درون ریز، چاقی شکمی را هنگامی که چربی بیش از حد در شکم و اطراف شکم تجمع می یابد، شناسایی می کند. چنین چاقی ممکن است به نام چاقی مرکزی یا احشایی نیز نامیده شود. این تعاریف برای متخصصان مترادف هستند، اما بین چاقی شکمی و احشایی تفاوت وجود دارد. در مقادیر طبیعی فیزیولوژیکی، این بافت چرب به عنوان نگهدارنده عمل می کند، اما حجم زیاد – چاقی شکمی – بر سلامتی تاثیر منفی می گذارد.

همه گیر شناسی یا اپیدمیولوژی

طبق برخی برآوردها، حدود ۳/۲ میلیارد بزرگسال در جهان دارای اضافه وزن و تعداد آن ها در طول ۳۰ سال بیش از ۲٫۵ برابر افزایش یافته است.

علل چاقی شکمی

علل اصلی بروز چاقی شکمی مربوط به نقض تناسب فیزیولوژیکی، مصرف کالری و مصرف انرژی است. با سبک زندگی غیر فعال، انرژی استفاده نشده به صورت تری گلیسیرید در آدیپوسیت ها (سلول های بافت چربی سفید) تجمع می یابد. در همین حال، مصرف بیش از حد چربی به اندازه غذاهای غنی از کربوهیدرات که سبب چاقی می شوند بالا نیست، چون گلوکز اضافه تحت تاثیر انسولین به راحتی به تری گلیسیرید تبدیل می شود. بنابراین، در مورد عوامل خطر چاقی، سوء تغذیه و عدم فعالیت حرکتی هیچ شکی وجود ندارد.

الکل یکی از علل مشهور چاقی شکم در مردان است. به اصطلاح “هسته آبجو” کالری زیادی را بدون ارزش غذایی واقعی دریافت می کند و هنگامی که رسوبات چربی نمی سوزد این کالری در شکم افزایش می یابد.

اختلال در خوردن یکی از علل اضافه وزن است: بسیاری از مردم عادات غذایی خود را با استرس و عوامل عاطفی درگیر می کنند.

پروتئین آندروژن و پپتید و هورمون استروئیدی، نوروپپتید و انتقال دهنده های عصبی (کاتکول آمین) و تعامل آن ها، گیرنده های وابسته به حساسیت برای واکنش به سیستم عصبی سمپاتیک سبب چاقی شکمی می شود. مشکلات غدد درون ریز به طور ژنتیکی تعیین می شود.

مشخص شده است که کاهش تستوسترون (DHT) توسط غدد درون ریز ، باعث چاقی شکم در مردان می شود. تولید کم استروئید های جنسی به عنوان خروجی، می تواند تعداد گیرنده های یک بافت را افزایش دهد، اما حساسیت گیرنده در بدن، تحریک سیگنال انتقال نوروپسی های هیپوتالاموس و فرآیندهای تنظیم غدد درون ریز کاهش می یابد.

کاهش سریع سنتز استرادیول در تخمدان ها معمولا بعد از یائسگی باعث چاقی شکم در زنان می شود. در نتیجه، نه تنها کاتابولیسم بافت چربی قهوه ای، بلکه  توزیع آن در بدن نیز تغییر می کند.  در این مورد، BMI طبیعی با چاقی شکمی اغلب دیده می شود. چاقی که سطح هورمون جنسی زن را کاهش می دهد باعث تشویق تخمدان پلی کیستیک می شود. علاوه بر این، عوامل خطر ابتلا به چاقی عامل های کم کاری تیروئید است. کمبود تیروئید نقش کلیدی در متابولیسم کلی بدن (سنتز شده توسط غده هیپوفیز) تیروکسین و هورمون تحریک کننده تیروئید دارد.

چاقی شکم در زنان بعد از زایمان باعث افزایش وزن بیشتری نسبت به بارداری می شود (این در حدود ۴۳٪ از زنان باردار معمول است). از چاقی و افزایش وزن قبل از بارداری، به خصوص در در برابر سطح بالایی از پرولاکتین در خون (تولید شده در طول شیردهی و تحریک تبدیل گلوکز به چربی ) حمایت می کند. چاقی شکم بعد از زایمان، ممکن است سبب سندرم شیهان، که با خونریزی شدید در طول زایمان و آسیب به سلول های هیپوفیز همراه است باشد.

در میان تغییرات پاتولوژیک غدد درون ریز، عوامل خطرناک زیر برای تجمع چربی در حفره شکم مشخص شده است:

• افزایش سنتز هورمون  آدرنوکورتیکوتروپین (ACTH) توسط غده هیپوفیز و کاهش تولید سوماتوتروپین ، بتا و گاما و لیپوتروپین ها
• کاهش تولید هورمون گلوکاگون  (تجزیه تری گلیسیرید در سلول های چربی – تحریک لیپولیز)، افزایش سنتز انسولین توسط پانکراس.

علائم چاقی شکم

علائم اصلی چاقی شکم: انباشت چربی در شکم و افزایش اشتها ممکن است باعث ایجاد احساس سنگینی در معده شود. و در درجه اول چاقی ، اولین علائم (BMI 30-35) خود را با افزایش در شکم ظاهر می کند. مقدار بیش از حد چربی احشائی، باعث کاهش فعالیت فیزیکی ، تپش قلب، ورم و تعریق، تولید گاز روده (گاز معده)، فشار خون و تنگی نفس می شود.

همچنین سطح تری گلیسیرید، LDL و گلوکز خون ناشتا افزایش می یابد.

عوارض

چربی اطراف حفره شکم، فعالیت متابولیک قابل توجهی را نشان می دهد: اسیدهای چرب، سیتوکین های التهابی و هورمون ها را آزاد می کند که در نهایت باعث عواقب و عوارض جدی می شود.

چاقی مرکزی با یک خطر آماری بالاتر مانند بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ غیر مرتبط با انسولین همراه است.

آپنه انسدادی خواب و توسعه آسم مرتبط با چاقی شکم است. (چاقی، حجم ریه را کاهش می دهد و راه های تنفسی را مختل می کند)

چاقی شکم، باعث اختلالات در چرخه قاعدگی می شود و باعث ناباروری می شود. و اختلال در نعوظ یکی از عوارض چاقی شکم در مردان است.

مطالعات اخیر تایید کرده است که حجم زیادی از چربی احشایی، صرف نظر از وزن کلی با افزایش خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر همراه است.

درمان چاقی شکمی

• درمان اصلی چاقی شکم، کاهش کالری از رژیم غذایی و ورزش برای سوختن انرژی انباشته شده است.
• بعضی داروها برای درمان دارویی استفاده می شود.
•  مصرف ویتامین ها، به خصوص ویتامین PP (اسید نیکوتین) توصیه می شود.
• ورزش درمانی ممکن است با ساده ترین راه انجام شود: پیاده روی حداقل ۶۰ دقیقه در روز. سوختن کالری خوب، دوچرخه سواری، بدمینتون، تنیس، اسکواش، ایروبیک.
• شما همچنین باید تمرین های ویژه ای را برای کاهش چربی شکم  انجام دهید. اصلی ترین مورد ورزش منظم است

برای مقالات بیشتر به سایت دکتر نیره کابلی مراجعه فرمایید