تناسب اندام

حقایق مهم در رابطه با تناسب اندام

• حفظ آمادگی جسمانی می تواند به جلوگیری از برخی بیماری ها کمک کند.
• با ورزش٫ ترکیب بدن می تواند بدون تغییر وزن٫ تغییر کند.
• قدرت عضله توسط هیپوتروفی فیبر و تغییرات عصبی٫ افزایش می یابد.
• افزایش انعطاف پذیری در پی آمادگی جسمانی٫‌می تواند بسیاری از بیماری های مربوط به عضلات را کاهش دهد.

تناسب اندام چیست

تناسب اندام شامل پنج جز اصلی است.  داشتن تناسب اندام و فیزیک مناسب بستگی به این دارد که فرد چه مقدار از این پنج اصل مهم را اجرا و عملی کرده باشد.

تناسب اندام شامل پنج اصل مهم زیر است:

• آمادگی جسمانی
• قدرت عضلانی
• استقامت عضلانی
• ترکیب بدنی
• انعطاف پذیری

پس زمانی می توانیم بگوییم که فردی به تناسب اندام رسیده است که هر پنج بخش فوق را انجام داده باشد.

مزایای تناسب اندام

عملکرد قلبی و عروقی

استقامت قلب و عروق نشان می دهد که چگونه بدن ما می تواند به هنگام ورزش٫ نیاز خود را از طریق سیستم گردش خون و سیستم تنفسی بدن تامین کند. فعالیت هایی که به بهبود استقامت قلب و عروق می کنند٫ حرکاتی هستند که باعث افزایش ضربان قلب برای یک دوره به طور پایدار شوند.

این فعالیت ها عبارتند از:

• شنا کردن
• پیاده روی سریع
• پیاده روی
• دوچرخه سوری

افرادی که به طور مرتب در این رشته ها فعالیت می کنند٫ به احتمال زیاد از لحاظ استقامت قلب و فشار خون نسبت به سایر افراد وضعیت مناسب تری خواهند داشت. این نکته مهم است که این فعالیت ها را به آرامی و به تدریج افزایش دهید.

ورزش می تواند سبب افزایش استقامت قلب و عروق شود. زمانی که عضله قلب تقویت می شود می تواند فشار خون بیشتری را در طی ضربانات قلب جابه جا کند. در عین حال٫ عروق کوچک اضافی در بافت عضله رشد می کنند٫ به طوری که در صورت نیاز می توان خون را به عضلات کارآمد تحویل دهند.

عملکرد و سلامت قلب چگونه با ورزش تغییر می کند!

با ورزش مداوم کارآیی و سلامت قلب بهبود پیدا می کند. تحقیقات انجام شده اخیر نشان می دهد که انواع مختلفی از فعالیت های ورزشی، عملکرد . سلامت قلب را به روش های متفاوت تری تقویت و تغییر می دهد.

همه ورزش ها سایز کلی قلب را تغییر می دهد اما بین ورزشکاران استقامتی و ورزشکاران قدرتی مانند بازیکنان فوتبال، تفاوت های قابل توجهی وجود دارد. قلب ورزشکاران استقامتی، نشان می دهد که بطن چپ و راست گشترش یافته، در حالی که ورزشکاران قدرت ضخیم شدن دیواره قلب خود، به ویژه بطن چپ را نشان می دهند.

سلامت ریه چگونه با ورزش تغییر می کند!

با اینکه قلب در کنار ورزش مداوم در طول زمان، تقویت می شود اما سیستم تنفسی به همان میزان تنظیم نمی شود. عملکرد ریه به طور قابل توجهی تغییر نمی کند اما اکسیژن توسط ریه ها گرفته شده و به طور موثرتری مورد استفاده قرار می گیرد.

به طور کلی، تمرینات ورزشی و تناسب اندام، بدن را تشویق می کند تا در جذب، توزیع و استفاده از اکسیژن کارآمدتر شود. این عمل در طول زمان سبب افزایش استقامت و افزایش سلامت کلی بدن می شود.

برای مقالات بیشتر به سایت دکتر کابلی مراجعه فرمایید.

منبع:تناسب اندام

چرا با پیاده روی لاغر نمی شوم

آیا هنگامی که روی ترازو گام می گذارید و می بینید هیچ وزنی از دست نداده اید، دچار غم و اندوه می شوید؟ ناامید کننده است که بعد از پیاده روی هایی که به منظور لاغری انجام داده اید، نتایج دلخواه خود را مشاهده نمی کنید. یک گام به عقب بردارید و بررسی کنید که علت اینکه ترازو وزن دلخواه شما را نشان نمی دهد چیست.

ریاضی: راه رفتن و عدم کاهش وزن

پاسخ دردناک این است که کاهش وزن و افزایش وزن یک رابطه ریاضی ساده دارند:

• اگر کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی خود دریافت کنید، وزن خود را افزایش می دهید.
• اگر کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی خود دریافت کنید، وزن خود را کاهش می دهید.
• برای از دست دادن وزن، شما باید در هر روز کالری کمتری مصرف کنید و یا کالری بیشتری بسوزانید.
• برای کنترل وزن مناسب و طولانی مدت و کاهش مشکلات سلامتی شما باید هم کمتر بخورید و هم بیشتر ورزش کنید.
• یک پوند چربی ( نیم کیلوگرم ) برابر با ۳۵۰۰ کالری است. برای از دست دادن ۱ پوند در هفته، شما باید ۳۵۰۰ کالری بیشتر از آن که در آن هفته می خورید بسوزانید، چه از طریق افزایش فعالیت و یا کاهش خوردن غذا و یا هر دو.

برای ردیابی آنچه که می خورید، از یک دفتر خاطرات غذایی یا اپلیکیشن غذایی استفاده کنید تا با خودتان صادق باشید.

برای ردیابی کالری های فعالیت، از یک گام شمار یا ردیاب تناسب اندام استفاده کنید، ترجیحا اپلیکیشنی که با یک اپلیکیشن غذایی مرتبط باشد.

۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع و یا تمرینات متوسط ​​در تقریبا هر روز هفته برای کمک به کاهش وزن توصیه شده است. این مقدار ورزش همچنین با کاهش خطرات عمده سلامت شما همراه است.

چه میزان کالری در هنگام پیاده روی می سوزانم؟

با هر مایلی ( ۱٫۶ کیلومتر ) که شما پیاده روی کنید، بسته به وزن شما، و سرعت و تکنیک به عنوان عوامل ثانویه بین ۵۵ تا ۱۴۰ کالری می سوزانید.

چگونه می توانم  در هر مایل پیاده روی کالری بیشتری بسوزانم؟

چند تکنیک وجود دارد که می توانید برای افزایش میزان کالری مصرفی در زمان پیاده روی انجام دهید. بعضی از این تکنیک ها ساده تر از بقیه هستند و هر کدام مزایا و معایب خود را دارند.

• گام های خود را با سرعت یک مایل در ۱۲ دقیقه یا کمتر بردارید و از تکنیک های racewalk استفاده کنید. شما کالری بیشتری را در هر مایل می سوزانید چرا که نسبت به سرعت کمتر راه رفتن یا دویدن از مجموعه های بیشتری از عضلات استفاده می کنید. Racewalkers حدودا سه برابر بیشتر در هر مایل کالری می سوزاند.

• از چوب دستی های پیاده روی تناسب اندام برای افزایش میزان سوخت کالری خود در هر مایل استفاده کنید، چرا که با استفاده از این چوب دستی ها شما از عضلات دست هم استفاده می کنید.

• هرچه وزن بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری در هر مایل می سوزانید. هر چه وزن کم کنید، کالری کمتری در هر مایل می سوزانید. برخی از افراد کمربندهای وزنه دار یا کوله پشتی سنگین را برای افزایش وزن و در نتیجه افزایش سوختن کالری حمل می کنند. در انجام این کار احتیاط کنید. وضعیت مناسب خود را از دست ندهید یا فشار بیش از حدی روی مفاصل هایتان وارد نکنید. برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند و بدنشان به وزن بیشتری عادت دارد، کمربند وزنه دار روش طبیعی تری برای حمل وزن بیشتر خواهد بود.

• هنگامی که شما شروع به از دست دادن وزن می کنید، سرعت پیاده روی شما افزایش می یابد و یک وزنه با ۲۰ پوند اضافی واقعا می تواند حرکت شما را کُند کُنَد. شما ممکن است کالری کمتری در هر مایل بسوزانید، اما می توانید مسافت های بیشتری را در همان مدت طی کنید. این کار می تواند به افزایش کالری سوزانده شده در هر نوبت پیاده روی کمک کند.

خبرهای خوب برای افرادی که با پیاده روی، چربی سوزی می کنند

پیاده روی سریع با شدت متوسط ​​می تواند برای سوختن کالری چربی از ورزش شدید موثرتر باشد. بدن برای بسیج کردن فرایندهایی که کالری را از توده های چربی خود به جای مصرف فقط قندهای ساده موجود در سلول های به دست آورد، نیاز به زمان دارد. اگر سریع راه می روید، همیشه ده دقیقه با سرعت متوسط ​​شروع کرده و بدن را گرم کنید تا بدن به حالت چربی سوزی برود. شما می توانید از تمرینات ورزشی چربی سوزی با پیاده روی استفاده کنید.

خبرهای بد برای افرادی که به رژیم لاغری اکتفا کرده و فعالیت ندارند

اگر ورزش را در به رژیم غذایی خود اضافه نکنید، بدن شما نه تنها چربی بلکه عضلات را می سوزاند. رژیم گیرندگان بعد از یک رژیم غذایی بدون ورزش می توانند در شرایط فیزیکی بدتری نسبت به قبل قرار گیرند. همچنان نشستن در بیشتر اوقات روز خطرات سلامتی خود را دارد.

خبرهای خوب برای افراد فعال با رژیم غذایی

اگر در هنگام رژیم لاغری عضله بسازید، متابولیسم خود را افزایش می دهید. این ماهیچه ها حتی در هنگام استراحت یا خواب، مقداری کالری بیشتر را می سوزانند.

اگر شما فقط پیاده روی می کنید یا شروع به Racewalk کرده اید، در حال ساختن عضله هستید. اگر همیشه یک پیاده رو بوده اید، اکنون باید تمرین های قدرتی برای ایجاد عضلات در هنگام رژیم به فعالیت های خود اضافه کنید. تمرینات بالاتنه بدن نیز توصیه می شود، زیرا پیاده روی بر روی قسمت فوقانی بدن شما تاثیری ندارد. پیاده روی یک فعالیت مهم برای کاهش وزن است و با گذشت زمان از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

شما هنوز نیاز به رژیم لاغری دارید!

اگر شما پیاده روی خود را افزایش داده و بعد از یک ماه هنوز کاهش وزن نداشته باشید، باید آنچه که می خورید را بررسی کنید. شما باید کالری کمتری مصرف کنید. برای انجام این کار استراتژی ها و رژیم های غذایی زیادی وجود دارد، اما این کار را با توجه به حفظ  مواد مغذی خوب انجام دهید. میزان کالری دریافتی مناسب برای شما به سطح فعالیت بدنی و هدف کاهش وزن شما بستگی دارد.

برای مقالات بیشتر به سایت دکتر کابلی مراجعه فرمایید.

منبع:پیاده روی

منابع غذایی فیبردار کدامند

طبق تحقیقات انجام شده، بسیاری از افراد در طول روز به اندازه کافی فیبر دریافت نمی کنند. زمانی که بدن شما به اندازه کافی فیبر دریافت نکند، شما کاهش انرژی را تجربه خواهید کرد. نبود فیبر کافی در بدن باعث می شود به سختی وزن کم کنید، همچنین کمبود فیبر خطر ابتلا به بیماری دیابت و التهاب را نیز افزایش می دهد.

به گفته FDA سازمان غذا و دارو، هر فرد بالغ باید ۲۸ گرم فیبر در روز مصرف کند. اما متاسفانه طبق آمار، ما به هیچ عنوان به این مقدار نزدیک نیستیم. به طوری که زنان به طور متوسط فقط ۱۵ گرم فیبر در روز مصرف می کنند در حالیکه متوسط مصرف فیبر در مردان کمتر از ۱۹ گرم می باشد.

خوشبختانه شما می توانید تنها با تعویض و اضافه کردن چند نوع ماده غذایی به رژیم غذایی روزانه خود، به اندازه کافی فیبر دریافت کنید. در این مطلب ما لیستی از مواد غذایی را تحت نظر متخصص تغذیه، آماده کرده ایم که تمام این مواد غذایی بیش از ۱۰ درصد نیاز روزانه شما به مواد مغذی را تامین می کند. این موارد را به لیست خرید خود اضافه کنید.

---

پسته

• میزان فیبر در هر اونس: ۲٫۸ گرم

این آجیل کوچک منبع خوبی از فیبر است که به عملکرد دستگاه گوارش شما کمک می کند.

یک اونس پسته علاوه بر ۲٫۸ گرم فیبر، ۶ گرم پروتئین نیز در اختیار شما قرار می دهد.

پرتقال

• میزان فیبر در هر پرتقال متوسط ( پوست کنده ): ۳٫۱ گرم

پرتقال علاوه بر دارا بودن بسیاری از ویتامین ها، منبع عالی از فیبر است.

موز

• میزان فیبر در هر موز متوسط ( پوست کنده ): ۳٫۱ گرم

اگر شما طرفدار میوه هستید، موز یک انتخاب عالی برای مصرف روزانه است. موز یکی از بهترین میوه های است که سرشار از فیبر می باشد. موز علاوه بر دارا بودن فیبر، حاوی مقادیر زیادی ار پروتئین و مواد مغذی ضروری است که به تنظیم فشار خون کمک می کند.

پاپ کورن

• میزان فیبر در ۳ فنجان پاپ کورن: ۳٫۵ گرم

پاپ کورن یا ذرت بو داده به عنوان یک دانه کامل شناخته شده است. در نتیجه حاوی مقدار مناسبی از فیبر است. لازم است برای اجتناب از کالری ناخواسته از نبود طعم دهنده های مصنوعی و نمک زیاد در پاپ کورن مطمئن شوید.

برای مقالات بیشتر به سایت دکتر نیره کابلی دیدن فرمایید.

عوارض خوردن غذای ناسالم برای کودکان

عوارض خوردن غذای ناسالم برای کودکان

سه سال اول زندگی کودک، مهم ترین سال های زندگی او محسوب می شود. این سه سال دوره ی یادگیری کودک بوده و او هر چیز کوچکی که اطرافش ببیند را به خاطر می سپارد. این سال ها، زمانی است که کودک شما به سرعت در حال رشد است. اما مهم ترین امر در این بین رشد مغزی کودک بوده که در سه سال اول زندگی او، انجام می شود. بنابراین او نیاز به مواد مغذی مناسب برای رشد کامل خود دارد. اما خوردن تنقلات، فست فود و مواد غذایی با ارزش غذایی پایین، نه تنها به توقف کامل رشد کودک شما کمک می کند بلکه آسیب های دیگری نیز به او می رساند.

در این مطلب، دلایلی وجود دارد که ثابت کرده است غذای ناسالم به کودک نوپا شما آسیب می رساند. علاوه بر این هنگامی که کودک به تنقلات و مواد غذایی ناسالم عادت کند دیگر نمی توان میل و اشتیاق او را به این دسته از مواد غذایی متوقف کرد. چربی ها، قند و نمک همچون آهنرباهای قوی هستند که ولع مصرف این غذاها را بیشتر می کنند.

فست فود و تنقلات، فرزند شما را از یک وعده غذایی سالم محروم می کند!

در چنین سن و سالی که کودک نوپا، تازه وارد عادات غذایی جدید شده است و آماده پذیرش تمام سلیقه ها و بافت های غذایی جدید است، خوردن غذاهای ناسالم می تواند برای او، اعتیاد آور باشد. توصیه می شود قبل از شروع به آموزش کودکان برای داشتن تغذیه سالم، با متخصص تغذیه مشورت نمایید.

فست فود و تنقلات می تواند رشد مغز را متوقف کند!

اخیرا مطالعات علمی نشان داده است که کودکان نوپایی که عادت به خوردن تنقلات و غذاهای ناسالم، قبل از ۳ سالگی خود دارند، تا ۵ سال بعد نسبت به سایر کودکان، ضریب هوشی کمتری خواهند داشت. و اگر این امر برای شما کافی نیست، بدترین بخش این است که حتی اگر بعد از سه سالگی رژیم غذایی کودک خود را بهبود بخشید، خیلی دیر خواهد بود و این بیماری ها برای یک عمر ادامه می یابد. غذاهای ناسالم می تواند سطح غلظت خون فرزند شما را تحت تاثیر قرار دهد و عملکرد فرزند شما را در مدرسه کمتر از میزان رضایت شما باشد.

غذای ناسالم، فرزند شما را پرخاشگر می کند!

خوردن غذای ناسالم نه تنها خطر جدی برای سلامتی کودک شما محسوب می شود، بلکه آنها را در معرض خطر مشکلات رفتاری مانند پرخاشگری و تحریک پذیری قرار می دهد. و همچنین می تواند سبب مستعد کردن رفتارهای خشونت آمیز آنها شود.

برای مقالات بیشتر  از سایت دکتر نیره کابلی دیدن فرمایید.

برای داشتن پوستی درخشان و شاداب چه بخوریم؟

برای داشتن پوستی درخشان و شاداب چه بخوریم؟

ممکن است همیشه به دنبال رازهای زیبایی پوست و جوانتر شدن آن باشید، اما صبر کنید! شما برای داشتن پوست سالم، درخشان، شاداب و جوان فقط کافیست در آشپزخانه خود به دنبال راز آن باشید.

Anthony Youn جراح پلاستیک در میشیگان، می گوید: اگر به دنبال درخشش و زیبایی پوست خود هستید، کافیست بدانید که غذاهایی که مصرف می کنید می توانند به اندازه کرم و لوسیون هایی که مصرف می کنید، موثر باشند. وی در ادامه می گوید: مصرف برخی از مواد غذایی خاص می تواند به شما کمک کند تا بیش از سایر افراد، سلامت و زیبایی پوست خود را حفظ کنید.

مواد غذایی که حاوی آنتی اکسیدان هستند برای جوان ماندن پوست بدن بسیار مهم هستند. سایر محافظ های طبیعی پوست شامل ویتامین A، پنی فنول و لیکوپن هستند که خوشبختانه به راحتی می توان آنها را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کرد. برای اطلاع از مواد غذایی که باعث شادابی و طراوت پوست شما می شوند در ادامه مقاله با ما همراه باشید.

چای سبز

طبق گفته متخصص تغذیه، پلی فنول هایی که در چای سبز یافت می شود، یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها است. برای بالا بردن میزان دریافت پنی فنول، قهوه یا چای سیاه صبحانه خود را با چای سبز، جایگزین کنید.

عسل مانوکا

تمام انواع عسل دارای مزایای موثر برای سلامت پوست هستند. اما عسل مانوکا، بهترین نوع عسل برای سلامت بدن و پوست محسوب می شود. مونا گهرار، مدرس دانشکده پزشکی بیل در نیوهیون، می گوید: ” آنتی اکسیدان های موجود در عسل مانوکا به خوبی به رادیکال های آزاد متصل و آن ها را از بین می برند. ” و این موضوع بسیار مهم است. شما عسل مانوکا را می توانید از بازارهای فروش مواد غذای طبیعی و ارگانیک پیدا کنید. برای بهره مند شدن از مزایای عسل مانوکا، می توانید مقداری از آن را در چای سبز خود بریزید یا به همراه ماست میل کنید.

خیار

۹۶ درصد از ساختار خیار، از آب تشکیل شده است، یعنی بالاترین مقدار آب در بین تمام سبزیجات و میوه ها! پس خیار می تواند بهترین آبرسان برای پوست شما باشد. خیار به حفظ رطوبت پوست کمک کرده و آن را سالم و هیدراته نگه می دارد. شما می توانید خیار را به وعده های غذایی خود و یا به سالاد و ساندویچ خود اضافه کنید.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی مملو از ماده ای به نام لیکوپن است که مانند یک محافظ داخلی برای محافظت از پوست در برابر آفتاب سوختگی و اثرات پیری که با قرار گرفتن در معرض خورشید فعال می شوند، عمل می کند. از گوجه فرنگی ها همیشه به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی یاد می شود. شما می توانید گوجه فرنگی را به صورت رب و یا سس مصرف کنید. همچنین می توانید به همراه روغن زیتون یک سالاد بسیار سالم و در عین حال بسیار لذیذ داشته باشید.

سالمون

چربی های اشباع نشده ای در ماهی سالمون یافت می شود که به آن اسیدهای چرب امگا ۳ می گویند که سبب کاهش التهاب شده و باعث می شوند پوست شما روشن تر و شاداب تر به نظر برسد. سالمون همچنین خطر بیماری های پوستی مرتبط به التهاب مانند بیماری روزاسه و اگزما را کاهش می دهد که به ترتیب منجر به قرمزی و خارش پوست می شوند. مصرف دو وعده ماهی در هفته برای بزرگسالان نیاز است اما اگر شما گیاهخوار هستید، می توانید گردو را که مملو از امگا ۳ است، جایگزین ماهی کنید.

توت ها

زغال اخته، توت فرنگی، تمشک و بلوبری مملو از آنتی اکسیدان، پلی فنول و فلاونوئیدها هستند که باعث خنثی شدن رادیکال های آزاد شده و کاهش سرعت روند پیری پوست می شود.

آب

خوردن مقدار زیادی از H2O پوست شما را هیدراته نگه می دارد و باعث نرم و لطیف تر شدن پوست می شود. اگر به اندازه کافی آب نمی نوشید و یا میل به خوردن آب ندارید می توانید با مزه دار کردن آن، مصرف نوشیدن آب خود را افزایش دهید. شما می توانید با اضافه کردن انواع میوه ها مانند زغال اخته، خیار، توت فرنگی و سبزیجات تازه مانند ریحان و لیموترش، آب نوشیدنی خود را مزه دار کنید و بتوانید آب بیشتری در طول روز بنوشید.

میزان آب دریافتی شما به طور روزانه به جنس، وزن بدن، سطح فعالیت، درجه حرارت بدن و شرایط سلامتی شما بستگی دارد. جهت اطلاع از میزان دقیق مصرف آب می توانید با متخصص تغذیه و رژیم درمانی، خانم دکتر کابلی مشورت کنید.

و در آخر یک مورد برای اجتناب: شکر

مصرف شکر تصفیه شده که در نوشابه، آب نبات، بستنی ها و نوشیدنی های صنعتی یافت می شود می تواند منجر به فرآیند گلیساسیون شود، که در آن مولکول های قند به الیاف کلاژن در پوست شما متصل شده و سبب سفت شدن و تغییر شکل آن ها می شود. این عمل می تواند به پوست شما آسیب برساند و منجر به پیری زودرس آن شود. برای اینکه پوست خود را جوان نگهدارید مصرف شکر و قند فرآوری شده را کنار بگذارید و نوع طبیعی آن که در خرما، عسل و میوه ها یافت می شود را مصرف کنید.

از سایت دکتر نیره کابلی دیدن فرمایید.