بهترین رژیم غذایی برای دوران یائسگی

بهترین رژیم غذایی برای دوران یائسگی

شما با افزودن غذاهای مناسب به رژیم غذایی خود، می توانید باعث کاهش یا پیشگیری از بروز علائم یائسگی شوید. قبل از اینکه شما این تغییرات را انجام دهید، ممکن است دچار یائسگی زودرس شوید.

برخی از علائم یائسگی آزاردهنده هستند مانند گرگرفتگی و پوست خشک. دیگر تغییرات مربوط به یائسگی می تواند منجر به مشکلات سلامتی زنان، پوکی استخوان و کلسترول بالا شود.

پیروی از یک رژیم غذایی مطلوب در دوران یائسگی، می تواند به کاهش یا حتی پیشگیری از علائم یائسگی و حفاظت از شما در برابر بیماری هایی مانند پوکی استخوان و بیماری های قلبی عروقی کمک کند.

به گفته خانم دکتر کابلی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی غذاهایی وجود دارند که برای سلامت زنان عالی هستند و می توانند از علائم یائسگی مانند پوست خشک، التهاب، افزایش وزن، گرگرفتگی و پوکی استخوان پیشگیری کنند.

لارم است هرچه زودتر مطمئن شوید که این مواد غذایی در رژیم غذایی روزانه شما وجود دارند.

در دوران یائسگی چه بخوریم؟

آب

خشکی واژن و خشکی پوست ناشی از کاهش استروژن در طی یائسگی است که از شکایت های رایج در میان زنان در زمان یائسگی می باشد. شما با مصرف هشت لیوان آب در روز می توانید به حفظ رطوبت پوست و پیشگیری از خشکی پوست کمک کنید.

آب آشامیدنی همچنین به کاهش نفخ شکم که با تغییرات هورمونی اتفاق می افتد؛ کمک می کند. این نوع نشانه در سال های قبل از یائسگی، قبل از شروع دوره پریود دیده می شود، که اغلب به عنوان perimenopause شناخته می شود.

کلسیم

به گفته خانم دکتر کابلی، میزان دریافت کلسیم در طول دوره یائسگی باید افزایش یابد. زیرا از دست دادن استروژن باعث تضعیف استخوان ها می شود. اگر شما مکمل استروژن را مصرف نکنید، باید حداقل ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنید. اما اگر هورمون جایگزین را دریافت کنید، روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم را در نظر بگیرید. از آنجایی که برای اکثر زنان رسیدن به این میزان از کلسیم از طریق رژیم غذایی مشکل است، می توان مصرف ترکیبی از غذاهای غنی از کلسیم مانند ماست، شیر و … و مکلمل کلسیم را در نظر گرفت.

ویتامین D ( د )

دریافت میزان مناسب از ویتامین D برای محافظت از استخوان های شما در طول دوران یائسگی مهم است. ویتامین D از نور خورشید می آید، اما بسیاری از متخصصان می گویند که مصرف مکمل ویتامین D برای سلامتی زنان حیاتی است، به ویژه در زمستان و در آب و هوای غیر آفتابی باید مطمئن شوید که از ویتامین D کافی برخوردار هستید یا خیر. اگرچه به طور رسمی توصیه می شود که مصرف ۶۰۰ واحد ویتامین D برای اکثر افراد کافی است، اما پزشکان توصیه می کنند که روزانه ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد ویتامین D برای شما لازم است. درباره میزان مناسب از دریافت ویتامین D با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

میوه و سبزیجات

با افزایش سن شما با کاهش متابولیسم مواجه می شود. این مسئله منجر به افزایش وزن که یکی از علائم یائسگی است، می شود. با مصرف میوه و سبزیجات کم کالری می توانید نه تنها مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید، بلکه به کاهش وزن خود کمک کنید.

دانه های کامل

بعضی از دانه ها مانند بلغور، جو دوسر، کوینو، جو و برنج قهوه ای سرشار از ویتامین B بوده و به افزایش انرژی، مدیریت استرس و حفظ عملکرد دستگاه گوارش کمک می کنند.

همچنین در دانه های کامل، اسید فولیک و فیبر یافت می شود که به کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی که بعد از یائسگی افزایش می یابد، کمک می کند.

آهن

نیاز بدن شما به آهن در طول سال های یائسگی کاهش می باید. بنابراین با تمرکز بر کاهش مصرف گوشت گاو، تخم مرغ، غلات غنی از آهن و دانه ها باید میزان دریافتی آهن را کنترل کنید. مکمل های آهن به طور کلی برای زنان پس از یائسگی توصیه نمی شود، مگر اینکه پزشک شما آن را تجویز کند.

مصرف غذاهای کم کالری

حقیقت این است که میزان دریافت کالری شما با گذشت هر دهه ی زندگی کاهش می یابد. هرچه وزن شما در دوران یائسگی کم باشد، علائم یائسگی شما خفیف تر خواهد بود. بنابراین بهتر است از رژیم غذایی سالم پیروی کنید، غذاهای کم چرب و سالم مانند میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل و پروتئین به شما در حفظ وزن کمک می کند.

از چه چیزهایی باید اجتناب کرد؟

در دوران یائسگی از مصرف الکل، قند، کافئین و غذاهای تند اجتناب کنید، زیرا این مواد می توانند باعث گرگرفتگی، بی اختیاری ادرار ( یکی دیگر از مشکلات معمول در طول سال های یائسگی )، تغییرات روحی و پوکی استخوان شوند.

بسیاری از زنان، تمام زندگی خود را صرف مراقبت از دیگران کرده اند، این یک فرصت عالی برای نگاه کردن به آینه است تا به خودتان بگویید : ” من اکنون باید از خودم مراقبت کنم تا بتوانم زندگی آرامی که به دنبالش هستم را پیدا کنم “.

از سایت دکتر نیره کابلی دیدن فرمایید.